1. 앨버트 엘리스(Albert Ellis)
앨버트 엘리스(Albert Ellis)는 미국의 심리학자로, 원래는 정신분석을 공부했지만, 사람들이 너무 오랫동안 치료받아도 별 변화가 없다는 걸 느끼고 새로운 방법을 찾았어. 그래서 그는 생각, 감정, 행동 사이의 관계에 집중하면서 합리적 정서행동치료(REBT)라는 이론을 만들었지. 이 이론은 지금도 전 세계에서 많이 사용되고 있어.
2. 감정은 어디서 생기는 걸까?
엘리스는 많은 사람들이 “기분이 나쁜 건 상황 때문이야”라고 생각한다고 했어. 예를 들어, “시험을 망쳐서 우울해” “친구가 나를 무시해서 화나”라고 하지. 하지만 엘리스는 그 상황 자체가 아니라, 그 상황을 해석하는 생각이 감정을 만든다고 말했어.
즉, 시험을 망친 나는 쓸모가 없다고 생각하니까 우울해지는 거야. 그냥 “이번엔 좀 못 봤지만, 다음엔 잘 볼 수 있어”라고 생각하면 감정도 달라지지.
3. 엘리스의 ABC 모델
엘리스는 감정이 만들어지는 과정을 아주 간단한 공식으로 설명했어. 바로 ABC 모델이야.
A (Activating event)는 사건, 상황 – 무슨 일이 일어났는가? B (Belief)는 믿음, 생각 – 그 일을 어떻게 해석했는가? C (Consequence)는 결과 – 어떤 감정이 들었는가?
예를 들어, A: 친구가 인사를 안 함. B: “쟤가 날 무시하는구나!” C: 속상하고 화가 남. 하지만 B가 달라지면 C도 달라져.
B: “아마 나를 못 봤겠지” C: 그냥 괜찮음, 지나감. 즉, 우리가 사건을 바라보는 생각(B)이 감정(C)을 만든다는 거야. 이게 바로 엘리스 이론의 핵심이야.
4. 왜곡된 믿음을 바꾸자
엘리스는 사람들이 괴로워지는 이유가 비현실적이고 지나치게 엄격한 믿음들 때문이라고 했어. 그는 이런 생각들을 “비합리적인 신념(Irrational Beliefs)”이라고 불렀지. 예를 들면, “모든 사람이 나를 좋아해야 해!” “나는 항상 완벽해야 해!” “일이 내 뜻대로 안 되면 세상은 끝장이야!”
이런 생각을 가지고 있으면, 현실에서 작은 일만 생겨도 엄청나게 흔들리게 돼. 그래서 엘리스는 이런 생각들을 ‘반박’하자고 제안했어.
5. D와 E를 더해보자!
ABC 모델에 이어서, 엘리스는 두 가지 단계를 더 만들었어. 바로 D와 E야. D (Disputation)는 반박하기 – 이 생각은 진짜 사실일까? 다른 해석은 없을까? E (Effective new belief)는 효과적인 새로운 믿음 – 좀 더 현실적이고 긍정적인 생각은 없을까?
예를 들어, B: “나는 실패자야. 이 실수 때문에 인생 망했어.” D: “한 번의 실수로 인생이 망하진 않아. 다른 사람들도 실수해.” E: “이번엔 실수했지만, 다음엔 더 잘할 수 있어.” 이런 과정을 반복하다 보면, 내 감정이 훨씬 안정되고 행동도 건강하게 바뀌게 돼.
6. 왜 합리적 정서행동치료 이론이 중요할까?
엘리스는 우리가 감정에 끌려다니기보다, 생각을 점검하고 바꾸면 감정도 달라진다는 걸 강조했어. 이건 마치 마음에 거울을 들이대는 훈련과 같아. 누군가 나를 힘들게 해도, “내가 이걸 어떻게 해석하느냐”가 진짜 중요하다는 거지. 이건 우울, 불안, 분노 등 여러 감정에 효과적으로 적용할 수 있어서, 요즘 심리상담에서도 자주 쓰이는 이론이야.
엘리스는 말했어. “삶을 어렵게 만드는 건 사건이 아니라, 그 사건을 바라보는 당신의 생각이다.”
생각은 우리가 다룰 수 있어. 훈련이 필요하지만, 연습하면 점점 더 내 감정과 행동을 내가 주인처럼 다스릴 수 있게 돼.
마음이 힘들 때, 이렇게 생각해보자. “지금 내 생각, 정말 사실일까? 다른 해석은 없을까?” 그렇게 한 걸음씩, 마음이 더 단단해질 거야.